Jantar saudável

Frequentemente fizemos planos para comer uma dieta mais equilibrada, mas nem sempre tivemos sucesso. Cada refeição do dia é importante, mas há uma que se destaca porque afeta grandemente problemas hepáticos, insônia e sobrepeso: o jantar.

Neste artigo, explicamos as chaves para um jantar saudável que nos traz benefícios imediatos muito importantes para nossa saúde e também para nossa beleza. Também sugerimos algumas opções de jantar para você começar a partir de hoje.

Coisas boas e ruins no jantar
O jantar é a última refeição do dia, e sua função é não ir dormir com o estômago vazio e contribuir para um bom descanso. Ainda assim, não deve ser um jantar nutritivo como o café da manhã ou o almoço, já que vamos consumir energia durante a noite. Portanto, é importante que jantemos cedo ou de forma leve.

Quando jantamos de forma pesada, muito tarde, ou incluindo alimentos pouco saudáveis, podemos notar alguns dos seguintes efeitos em nossa saúde:

- Insônia, falta de descanso e cansaço pela manhã.
- Aparência de olheiras e rosto apagado.
- Retenção de líquidos.
- Constipação.
- Muco ao acordar.
- Problemas hepáticos e má digestão, com acidez, flatulências, etc.
- A longo prazo, sobrepeso ou falta de peso.

Hora para jantar
Desde que nos deitamos, nosso corpo começa a descansar e permitir que as células do nosso organismo se regenerem. De acordo com a Medicina Tradicional Chinesa, a cada hora há um órgão que se regenera especialmente:

- Das 23h às 1h: a vesícula biliar.
- Da 1h às 3h: o fígado.
- Das 3h às 5h: os pulmões.
- Das 5h às 7h: o intestino grosso.
- Das 7h às 9h: o estômago.

Se respeitarmos o ritmo biológico do nosso organismo, devemos ter finalizado a digestão do jantar até no máximo às 23h, tendo em vista que a digestão normalmente leva entre 2 e 3 horas. Portanto, o melhor momento para jantar é antes das 20h.
Um jantar saudável
Um jantar equilibrado deve conter o seguinte:

- Uma porção de vegetal, preferencialmente cozido, embora se a digerirmos bem também pode ser cru (saladas, por exemplo), especialmente em épocas de calor.
- Uma porção de proteína baixa em gordura: ovo, peixe, leguminosas, seitan, queijo fresco ou iogurte, castanhas, cogumelos.
- Uma pequena porção opcional de fécula ou cereal: pão integral para acompanhar, massa, arroz integral, batata, banana.
- Uma pequena porção de gorduras saudáveis: óleos vegetais de primeira pressão a frio, castanhas, gema de ovo, iogurte, abacate. ​

O que não deve conter
- Excesso de féculas ou cereais, pois nos fornecem energia em excesso.
- Açúcares.
- Frutas doces, pois podem causar sobrepeso se as comermos misturadas com o jantar.
- Frutas cítricas como laranja ou tangerina, pois dificultam o descanso.
- Frutas de verão ricas em água, como melancia ou melão, pois dificultam a digestão.
- Gorduras saturadas (margarinas, doces, frituras, carne vermelha, etc.): pois sobrecarregam o fígado e a vesícula.
- Excesso de sal, que provoca retenção de líquidos.
- Estimulantes: café, chá, refrigerantes, etc.

Exemplos saudáveis
- Creme de legumes com um pouco de aveia e ovo cozido ralado.
- Legumes salteados com cogumelos e uma fatia de pão integral.
- Iogurte natural com meio banana e um punhado de nozes.
- Sopa de legumes e macarrão com peixe grelhado.
- Suco de vegetais ou gazpacho com omelete.
- Creme de leguminosas e peras assadas.
- Legumes com um pouco de batata e frango assado.
- Salada verde com queijo fresco e sementes.
- Tostada de milho com guacamole.
- Salada de lentilhas, cenoura ralada e um pouco de maionese.

Nota

Se jantarmos um pouco mais cedo ou fizermos algo antes de dormir, podemos aumentar a quantidade de amido e cereais e, por exemplo, nos permitir uma pizza de vegetais e cogumelos integrais ou uma salada, um sanduíche de tomate e queijo. Se cuidarmos do jantar durante a semana, podemos fazer uma exceção nos finais de semana, embora sempre saibamos na manhã seguinte se o jantar foi saudável ou não, dependendo da aparência e da energia com que acordamos.